https://www.psa-beratungen.com https://www.psa-beratungen.com/5-massnahmen-gegen-stress-die-sie-dauerhaft-in-ihren-alltag-integrieren-sollten <div data-rss-type="text"> <p> </p> <p> Ein neues Jahr hat begonnen und es gilt wieder zahlreiche gute Vorsätze umzusetzen. Passend hierzu möchten wir 5 in vielerlei Hinsicht sinnvolle Gewohnheiten vorstellen, die Sie sich dauerhaft aneignen sollten.  </p> <p> </p> </div> <div data-rss-type="text"> <div> <b> 1 Bewegung </b> </div> <div> Evolutionär bedingt sollte uns Stress auf Flucht oder Kampf vorbereiten. Diese Anspannung im Körper kann daher durch Bewegung gelöst werden, quasi um Flucht oder Kampf zu simulieren. </div> <div> Idealerweise bewegen Sie sich mind. 30 Min. täglich an der frischen Luft (Sauerstoffzufuhr), bei Tageslicht (braucht der Körper um Vitamin D herzustellen, außerdem wird der Hormonhaushalt dadurch synchronisiert) und am besten im Grünen (die Wirkung haben wir schon im Artikel vom 30.11.2019 unter Punkt 2 erklärt, siehe auch die fernöstliche Kur des „Waldbadens“). Das kann z.B. ein Spaziergang oder auch Gartenarbeit sein, aber 3x pro Woche sollte es ein Ausdauertraining sein. Das ist nicht nur gut für das Herz-Kreislauf-System, sondern auch hervorragend dazu geeignet Stress abzubauen. Hierfür soll eine Bewegungseinheit allerdings min. 45 Min. (besser länger) andauern, weil ab da erst der stressabbauende Prozess beginnt, sagt Dr. Pedro González (DFB-Fitness-Coach). Der hat übrigens auf meine Nachfrage ob der positive Effekt eventuell (zumindest teilweise) verloren geht, wenn man so gar keinen Spaß am Joggen hat (wie Sie merken ist Joggen nicht unbedingt meine Lieblingsbeschäftigung) geantwortet: “es ist egal ob Sie Spaß daran haben oder nicht. Die Ratten im Labor an denen die positiven Effekte gemessen wurden sind ja auch nicht unbedingt freiwillig und gerne im Laufrad gelaufen“ </div> <div> Meine Meinung: alles was Sie gerne machen werden Sie auch regelmäßig machen. Also suchen Sie sich eine Ausdauersportart die Ihnen gefällt. Oder Ändern Sie aktiv Ihre Einstellung ins Positive (siehe Punkt 5 Mindset). Motivieren und belohnen Sie sich! </div> <div> <br/> </div> <div> <b> 2 Ausgleich </b> </div> <ul> <li> Pausen  </li> </ul> <div> Legen Sie alle 1,5-2 Std. eine Pause von 20 Minuten ein. Sie werden feststellen, dass Sie viel effizienter arbeiten. Pausen machen uns leistungsfähiger, auch wenn das kontraintuitiv klingen mag. Also machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie Arbeitszeit verlieren oder den sogenannten „flow“ stören.  </div> <ul> <li> Abwechslung  </li> </ul> <div> Routinen sind wichtig. Sie geben uns Sicherheit und machen uns effizient. Um den Geist flexibel zu halten sollten Sie dennoch für Abwechslung sorgen. Nehmen Sie z.B. mal einen anderen Weg zur Arbeit, oder ein anderes Verkehrsmittel etc. </div> <ul> <li> Abgrenzung  </li> </ul> <div> Nehmen Sie nach Feierabend keine beruflichen Telefonate an und lesen Sie keine geschäftlichen E-Mails. Schalten Sie im wahrsten Sinne des Wortes ab. </div> <div> <br/> </div> <div> <b> 3 Ernährung </b> </div> <ul> <li> Gesund  </li> </ul> <div> Eigentlich weiß jeder wie wichtig gesunde Ernährung ist und wie diese aussieht. Abwechslungsreich, viel frisches Obst und Gemüse. Viel trinken (min. 2l täglich), dadurch wird die Viskosität des Blutes beeinflusst, welche entscheidend ist für die Versorgung der Muskeln (Herz) und Organe (Gehirn) und so maßgebend für unsere Leistungsfähigkeit ist. Nur nutzt es leider nichts, wenn uns diese Nahrungsmittel nicht zur Verfügung stehen oder wir uns keine Zeit nehmen in Ruhe und regelmäßig zu essen. </div> <ul> <li> Regelmäßig </li> </ul> <div> Daher min. 3 Mahlzeiten über den Tag verteilt einplanen. Die erste nicht zu früh, lassen Sie dem Stoffwechsel etwas Zeit um anzulaufen bevor Sie ihn wieder mit Verdauungsarbeit belasten. Es empfiehlt sich erst einmal einen warmen (nicht zu heißen) Tee zu trinken und ca. 30 Min. zu warten mit dem Essen. Die letzte Mahlzeit am Tag nicht zu schwer wählen (nicht zu fett, aber auch nicht unbedingt Rohkost) und ca. 4 Std. vor dem Schlafen gehen einplanen. </div> <ul> <li> Richtig  </li> </ul> <div> Nehmen Sie sich Zeit in Ruhe und ohne Ablenkung zu Essen. Jeden Bissen mind. 30x kauen, so werden Nährstoffe nutzbar gemacht und das Essen wird besser verdaut. Unmittelbar vor, während und nach dem Essen nicht Trinken, um die Verdauungssäfte nicht zu verdünnen. Nicht kontinuierlich essen, mind. 2 Std. sollten zwischen den Mahlzeiten liegen (dann sind Blutzucker- und Insulinspiegel wieder normalisiert).  </div> <div> <br/> </div> <div> Für Notfälle können im Büro oder Auto etc. Nüsse und Kerne als Energielieferanten platziert werden. Zusätzlich wirkt knabbern und kauen entspannend auf die Kiefermuskulatur. </div> <div> Meiden Sie Genussmittel, sie belasten den Körper zusätzlich.  </div> <div> <b> Übrigens </b> : die Wirkungen die Schokolade und ihren Inhaltsstoffen zugesprochen werden sind rein psychologisch!  </div> <div> <br/> </div> <div> <b> 4 Schlaf </b> </div> <div> Sorgen Sie für ausreichend erholsamen Schlaf. Ich weiß das ist einfacher gesagt als getan. </div> <div> Achten Sie auf Ihre Schlafhygiene. Gemeint ist hiermit, sich eine Routine anzugewöhnen, die die Fähigkeit zum Entspannen und geistig Abschalten fördert. Feste zu Bettgeh- und Aufstehzeiten, keine schweren geistigen und körperlichen Anstrengungen (dazu gehören auch schwere Mahlzeiten) ca. 2-4 Std. vor dem Schlafengehen. Kein lesen, fernsehen oder Smartphone im Bett. Übrigens: eine ideale Raumtemperatur im Schlafzimmer ist nicht höher als 18°C. Vermeiden Sie Licht und Geräuschemissionen. Sollten Sie von Gedanken wachgehalten werden, schieben Sie diese aktiv aus dem Bewusstsein (siehe Atemübung mit Visualisierung unter Punkt 1 im Artikel vom 31.11.2019). Nehmen Sie sich vor, sich den Gedanken am nächsten Tag zu widmen, hierfür können Sie diese gerne notieren. Das hilft den Prozess zu beenden.  </div> <div> <b> Was passiert im Körper während wir schlafen?  </b> </div> <div> Die Frequenz der Hirnwellen nimmt ab und liegt im REM-Schlaf im Theta-Bereich zwischen 4-7 Hertz (Unterbewusstsein), im Tiefschlaf im Delta-Bereich zwischen 0,5-3 Hertz (Unbewusstsein). Die Atmung wird langsamer, regelmäßiger und flacher.  </div> <div> Die Herzfrequenz nimmt ab und der Blutdruck sinkt. Hormone für Regeneration, Wachstum und Organfunktionen werden produziert und ausgeschüttet, während die Stresshormone abgesenkt werden.  </div> <div> Außerdem passiert die sogenannte Gedächtnisbildung des Organismus nur im Zustand der Ruhe. Es ist neurowissenschaftlich belegt, dass die Festigung von Gelerntem im Schlaf passiert. Auch die ständige Neueinstellung des Stoffwechsels und immunologische Abwehrreaktionen sind so ein Lernprozess des Körpers, der im Schlaf quasi gespeichert wird um später als passende Bewältigungsstrategie abgerufen werden zu können. </div> <div> <br/> </div> <div> <b> 5 Mindset </b> </div> <div> Achten Sie auf Ihre <b> Einstellung </b> . Nehmen Sie Situationen an wie sie sind, diese Akzeptanz wird helfen die Dinge anzugehen und ggf. zu verändern. Denken Sie positiv, seien Sie genügsam und dankbar (benennen Sie täglich mind. 3 Dinge für die Sie dankbar sind).  </div> <div> Achten Sie auf positive Sprache (weg von: ich muss, ich soll, hin zu: ich will, ich kann), auch das beeinflusst Ihre Einstellung. </div> <div> Überdenken Sie Ihre <b> Ansprüche und Ziele </b> , dies wird zu mehr Zufriedenheit führen. Jede Tätigkeit solle idealerweise Spaß machen, Erfüllung geben oder wenigstens der Zielerreichung dienen. Setzen Sie sich viele Zwischenziele, das sorgt für mehr Erfolgserlebnisse und Motivation. </div> <div> Lernen Sie Entspannungstechniken. Dadurch erhalten Sie die Fähigkeit selbst den Spannungszustand zu kontrollieren und zu beeinflussen.  </div> <div> Bei <b> Entspannung </b> ist die Atmung langsamer, gleichmäßiger und tiefer. Das Herz schlägt langsamer wodurch die Pulsfrequenz abnimmt und der Blutdruck sinkt. Die Gefäße erweitern sich was als Wärme und/oder Kribbeln wahrgenommen wird. Da körperliche und geistige Entspannung miteinander verschränkt sind, verändern sich auch die Hirnströme. Die Hirnwellen senken sich auf den Bereich zwischen 8-14 Hertz, den sogenannten Alphawellen. Diese dienen als Brückenfunktion zu den Betawellen (normales Wachbewusstsein) zwischen 15-38 Hertz und den Thetawellen (Unterbewusstsein) zwischen 4-7 Hertz. So ermöglichen sie den Zugang zu Kreativität, Intuition (Theta) sowie Sachverstand und Gedächtnis (Beta).  </div> <div> Zum Thema Entspannungstechniken gibt es zahlreiche Literatur und Kurse z.B. für: Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung auch Yoga, Meditation oder NLP (Neuro-Linguistische-Programmierung) können hilfreich sein. Probieren Sie die verschiedenen Techniken aus um herauszufinden welche für Sie funktioniert. Für technisch orientierte Menschen funktioniert wahrscheinlich progressive Muskelrelaxation (haben wir im Artikel vom 30.11.2019 im Punkt 4 schon kurz vorgestellt) am besten. Wobei Kreative z.B. eher mit Meditation gute Erfolge haben… </div> <div> Egal für was Sie sich entscheiden, es soll Ihnen Freude bereiten und Sie weiterbringen. </div> <div> <br/> </div> <div> Wir wünschen viel Spaß beim Umsetzen und ein glückliches und gesundes neues Jahr!  </div> <div> <br/> </div> </div> Wed, 15 Jan 2020 19:13:33 GMT https://www.psa-beratungen.com/5-massnahmen-gegen-stress-die-sie-dauerhaft-in-ihren-alltag-integrieren-sollten thumbnail main image https://www.psa-beratungen.com/5-sofortmassnahmen-gegen-stress Nicht nur in der Vorweihnachtszeit geht es stressig zu... Selbst wenn man stets versucht Stress zu vermeiden, schadet es nicht die folgenden 5 Soforthilfemaßnahmen bei Stress zu kennen. <div data-rss-type="text"> <p> </p> <p> Nicht nur in der Vorweihnachtszeit geht es stressig zu… Selbst wenn man stets versucht Stress zu vermeiden, schadet es nicht die folgenden Soforthilfemaßnahmen bei Stress zu kennen. </p> <p> </p> </div> <div data-rss-type="text"> <div> <b> 1 Atmen </b> </div> <div> Klingt einfach, ist es auch. Dennoch effektiv. Die Atemfrequenz ist direkt mit dem Puls gekoppelt und hat einen wesentlichen Einfluss auf unsere Organe. Bei Stress atmen wir flacher, gepresst und unregelmäßiger. Dadurch wird der Körper vor allem auch das Gehirn unterversorg. Folglich wird schneller geatmet, das Herz schlägt schneller, damit steigen der Puls und Blutdruck und es werden Stresshormone ausgeschüttet.  </div> <div> Da dies automatisiert abläuft und oft auch durch uns unbemerkt, ist der erste Schritt schon mal sich darüber bewusst zu werden, dass man gar nicht ruhig, tief und gleichmäßig atmet. Als nächsten Schritt kann man diese Atmung bewusst beeinflussen, z.B. mit dieser praktischen Übung: </div> <ul> <li> Tief in Bauch, Flanken und Schlüsselbeine einatmen, dabei bis 4 zählen  </li> <li> Ausatmen bis 6 zählen </li> <li> Wiederholen (min. 5x) </li> </ul> <div> Zusätzlich kann man sich dabei eine angenehme Vorstellung machen, z.B. von Wellen die an einem wunderschönen Sandstrand branden, einem schaukelndem Boot auf dem Wasser oder einer sanft im lauen Wind wiegenden Hängematte. Besonders auch als Einschlafhilfe eignet sich diese Methode. Zum einen macht es die Übung noch angenehmer, man kann sich damit regelrecht in den Schlaf wiegen. Zum anderen werden durch die Konzentration auf die Visualisierung unerwünschte Gedanken verdrängt und Denkschleifen durchbrochen. </div> <div> Anleitung für die abgewandelte Übung mit Visualisierung einer Welle: </div> <ul> <li> Tief einatmen, die Welle baut sich auf (1, 2, 3, 4) </li> <li> Inne halten, die Welle bricht, ausatmen, die Welle brandet am Strand (1, 2, 3, 4, 5, 6) </li> <li> Inne halten, das Wasser zieht sich zurück, einatmen, die Welle baut sich wieder auf (1, 2, 3, 4)… <br/> </li> </ul> </div> <div data-rss-type="text"> <div> <b> <br/> </b> </div> <div> <b> 2 etwas Grünes betrachten </b> </div> <div> Grün wirkt ausgleichend, beruhigend und stabilisierend. Das ist jetzt kein esoterisches Gerede. Verschiedene Forschungen haben diese positiven Eigenschaften aus verschiedensten Ansatzpunkten heraus bestätigt. In der Werbebranche z.B. weiß man sehr genau um Vor- und Nachteile von Farben, bzw. wie sie auf Menschen wirken und macht sich das im Marketing zu Nutze.  </div> <div> Die Farbe Grün ist von unseren Augen am leichtesten wahrzunehmen und deswegen schon für unsere Augen entspannend. Grün ist die Farbe der Natur und wird mit ihr assoziiert. Da wir wie alle Lebewesen ein Teil der Natur sind, verwundert es nicht, dass die Farbe Grün einen gewissen Wohlfühlfaktor besitzt. Daher empfiehlt es sich besonders nach Möglichkeit eine Pflanze zu betrachten. Wenn keine Zimmerpflanze in der Nähe ist blicken Sie aus dem Fenster, ist da eine grüne Wiese, ein Baum oder ein Wald? Idealerweise blicken Sie auf einen Baum der min. 40m entfernt ist, bzw. in die Weite der Landschaft, das entspannt die Augen zusätzlich. </div> </div> <div data-rss-type="text"> <div> <b> <br/> </b> </div> <div> <b> 3 Lachen </b> </div> <div> Das Lachen gesund ist, das ist nicht nur ein Sprichwort, es ist auch wissenschaftlich bewiesen. Es werden Glückshormone, die Endorphine freigesetzt welche entspannend, angstlösend, entzündungshemmen und schmerzstillend wirken. Zusätzlich sinkt der Gehalt der Stresshormone Cortisol und Dopamin im Blut nach dem Lachen stark ab, was dem Stresseffekt direkt entgegenwirkt.  </div> <div> Es ist sogar egal ob es sich um ein gespieltes oder ein echtes Lachen handelt, beides wirkt. Auch nur ein Lächeln (wiederum egal ob echt oder erzwungen) oder die Erwartung auf etwas Lustiges kann schon diese positiven Effekte bewirken. </div> </div> <div data-rss-type="text"> <div> <b> <br/> </b> </div> <div> <b> 4 progressive Muskelentspannung </b> </div> <div> Klingt kompliziert, ist aber ganz einfach und noch dazu diskret umzusetzen. </div> <div> Bei Stress sind häufig (bewusst oder unbewusst) Muskelgruppen verspannt, häufig der Nacken (Schultern sind dauernd hochgezogen). Ähnlich wie beim gespielten Lachen tricksen wir den Körper gezielt aus und nutzen die automatischen Mechanismen um Entspannung herbeizuführen. </div> <div> Da physische und psychische An- bzw. Entspannung miteinander gekoppelt ist.  </div> <div> Vereinfachte Anleitung: </div> <ul> <li> Alle (oder so viele wie möglich) Muskeln am Körper anspannen und 7 Sekunden halten.                                                 Wichtig dabei ist die Luft <b> nicht </b> anzuhalten, sondern ganz normal weiter zu atmen! </li> <li> Loslassen und ca. 20 Sekunden nachspüren                                                                                                                                    Die Aufmerksamkeit am besten auf den Unterschied der beiden Zustände (Angespannt und Entspannt) richten. </li> <li> Wiederholen (min. 3x) </li> </ul> <div> Sie können diese Übung auch für einzelne Muskelgruppen machen, besonders wenn Sie merken, dass Sie in einer bestimmten Körperregion verspannt sind können Sie sich dieser gezielt widmen. </div> <div> <br/> </div> <div> <b> Gut zu wissen </b> : Wenn der Körper entspannt ist kann gleichzeitig weder Angst noch Stress empfunden werden &#55357;&#56841; </div> </div> <div data-rss-type="text"> <div> <b> <br/> </b> </div> <div> <b> 5 Gedankenreise </b> </div> <div> Da es in stressigen Situationen schwer fällt an etwas Positives zu denken, weil einem einfach nur Negatives auf- und einfällt, ist diese Übung für Ungeübte nur bedingt geeignet. Es empfiehlt sich eine Liste mit positiven Erfahrungen, Ereignissen, etc. anzufertigen für solche Situationen. Wir wollen aber Möglichkeiten vorstellen, die spontan anwendbar sind. Also versuchen wir es trotzdem: </div> <div> Stellen Sie sich einen schönen Ort vor (dieser kann wirklich existieren oder ganz fiktiv sein), eine Lichtung im Wald mit einem leise plätschernden Bach der sich durch die saftig grüne Wiese voll surrender Insekten schlängelt und die Luft einen harzigen Geschmack verströmt, oder ist es ein einsamer Sandstrand am ruhigen und glasklaren karibischem Meer nach dessen Salz die Luft schmeckt und wo eine Palme angenehmen Schatten spendet und nur ein sanftes Rauschen des Windes zu hören ist? </div> <div> Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und tauchen Sie ganz in Ihre Vorstellung ein. Versuchen Sie nicht nur diesen Ort bildhaft zu erkunden, stellen Sie sich vor wie es dort riecht, welche Geräusche sind zu hören, wie fühlt es sich an? Nehmen Sie all diese Eindrücke mit in die Realität wenn Sie sich  langsam von Ihrem Ort verabschieden, machen Sie noch ein paar tiefe Atemzüge bevor sie die Augen öffnen. Falls Ihnen noch ein bisschen schwummrig ist, aktivieren Sie Ihren Kreislauf idem Sie z.B. ein paar Mal kräftig die Arme anspannen, Fäuste machen und wieder loslassen. </div> </div> <div data-rss-type="text"> <div> <br/> </div> <div> Nun sollte Ihre Konzentration und Aufmerksamkeit wieder gesteigert sein. Außerdem haben Sie ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht etwas Gutes getan. </div> <div> <br/> </div> <div> Sollten Sie allerdings öfter Stress haben wäre es wichtig vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen. Dafür werden wir demnächst einen weiteren Artikel schreiben. Außerdem sollten Sie über den Grund für den Stress nachdenken. Man kann gewisse Mechanismen im Körper austricksen, aber nur ein richtiges Mindset wird Ihnen dauerhaft helfen. </div> <div> <br/> </div> <div> <b> Wir wünschen geruhsame und besinnliche Feiertage! </b> </div> <div> <b> </b> <br/> </div> <div> <br/> </div> <div> <br/> </div> <div> <br/> </div> <div> <br/> </div> <div> <br/> </div> <div> <br/> </div> <div> <br/> </div> <div> <br/> </div> <div> <br/> </div> <div> <br/> </div> <p> </p> </div> Sat, 30 Nov 2019 19:00:53 GMT https://www.psa-beratungen.com/5-sofortmassnahmen-gegen-stress Büro,Alltag,Stress,Selbsthilfe thumbnail main image https://www.psa-beratungen.com/kopie-projekt-repair-cafe-der-bhak-bhas-innsbruck <div data-rss-type="text"> <p> </p> <p> Die Bundeshandelsakademie und Bundeshandelsschule Innsbruck ist dabei ein stationäres Repair Cafe zu starten. Das Projekt wird mehrere positive Effekte haben. </p> <p> </p> </div> <div data-rss-type="text"> <div> Lehrer und Schüler gleichermaßen werden - ganz im klassischen Sinne eines Repair Cafe - dazu angehalten, Dinge selbst zu reparieren, gegebenenfalls unter Anleitung anderer Lehrer bzw. Schüler. Das fördert zum einen soziale Kontakte. Zum anderen ist dies eine perfekte Vorbereitung für ein selbständiges Leben und eine ideale Ergänzung zum Unterricht der Schule die ja keinen technischen, sondern einen wirtschaftlichen Schwerpunkt hat. </div> <div> Wenn Produkte weiterverwendet werden können, statt sie einfach zu ersetzen werden Ressourcen geschont. Damit sind nicht nur Rohstoffe gemeint, sondern natürlich auch der Geldbeutel. Sportlehrer Reinhard Glanz erhofft sich außerdem, zu mehr sportlicher Aktivität anregen zu können. Wenn Fahrräder kostengünstig repariert werden können und wieder richtig funktionieren, fahren Schüler (sowie Lehrer) womöglich wieder öfter mit dem Rad zur Schule. </div> <div> <br/> </div> <div> Dafür hat Direktor Peter Kreinig einen großen hellen Raum im Keller der Schule freigegeben. Und auch für uns sind das mehr als genug Gründe gewesen die Schule bei diesem Projekt zu unterstützen. Das Budget war knapp und einiges davon war schon für Marketingmaterial wie Plakate, Rollups etc. ausgegeben. Dennoch sollte so viel wie möglich qualitativ hochwertiges Werkzeug und eine Erstausstattung an Verbrauchsmaterial (Reiniger, Schmierstoffe, Brems- und Schaltzüge etc.) für den zeitigen Start des Projekts angeschafft werden.  </div> <div> PSA durfte hierbei beratend tätig werden und einen sinnvollen Warenkorb für die Fahrradwerkstatt zusammenstellen. Wir haben darauf geachtet, dass das Werkzeug nicht nur zum Reparieren von Fahrrädern geeignet ist, sondern möglichst vielseitig für alle möglichen Anwendungsfälle des Repair Cafe verwendet werden kann und z.B. VDE Schraubenzieher ausgewählt. Außerdem konnte das Budget geschont werden indem auf sehr Spezielles wie z.B. einen Zentrierständer verzichtet wurde. Denn was nutzt das beste, teure Werkzeug wenn niemand damit umgehen kann…? </div> <div> Dank unserer langjährigen Erfahrung mit produzierenden Industrieunternehmen mussten passende Lieferanten nicht lange gesucht werden. Diese haben uns dann auch nicht enttäuscht und schnell geliefert. </div> <div> <br/> </div> <div> Uns hat das Projekt viel Spaß gemacht und wir freuen uns mit den Lehrern und Schülern über die gelungene Aktion. Besonders bedanken möchten wir uns bei Ingeborg Brandl! Die Zusammenarbeit mit dieser sehr engagierten und fröhlichen Naturwissenschaftslehrerin war sehr motivierend. </div> <div> <br/> </div> <p> </p> </div> Wed, 30 Oct 2019 09:46:13 GMT https://www.psa-beratungen.com/kopie-projekt-repair-cafe-der-bhak-bhas-innsbruck thumbnail main image